ARTICLES A LLEGIR PER RESUMIR :
1-.
Els hidrats de carboni
1-.
Els hidrats de carboni
Los carbohidratos complejos que se encuentran en los productos integrales son los más beneficiosos para el cuerpo. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen el pan integral, las patatas, el arroz integral, la avena y los frijoles. Los expertos afirman que casi la mitad de las calorías diarias provienen de los carbohidratos.
Por lo que se refiere a las grasas, éstas son otra fuente importante de calorías. En cantidades limitadas, las grasas son una fuente de combustible necesaria y cumplen otras funciones importantes para la salud, como mantener la piel y el cabello saludables. Sin embargo, demasiadas grasas pueden provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
Además, reemplazar los carbohidratos de tu dieta por grasas puede hacer que el cuerpo funcione más lento, ya que debe trabajar más para usar las grasas como energía. En general, las grasas no deben superar el 30% de las calorías diarias. Cuando sea posible, consume grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva y las nueces. Estas grasas son mejores para el corazón(evita un exeso de carnes rojas o carnes preparadas). Los nutricionistas recomiendan que las proteínas aporten entre el 10% al 15% restante de las calorías diarias.
Las Proteínas
Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, los huevos, la leche y los frutos secos. Ten en cuenta que si bien las proteínas desempeñan un papel en el aumento de la masa muscular, un consumo excesivo no contribuye a fortalecer los músculos. Y los niveles altos de proteínas consumidas con el tiempo pueden ser peligrosos para la salud, dado que metabolizar el exceso de proteínas puede generar mucha carga en el hígado y los riñones.
2-.FIXA'T
La
importància de realitzar 5 menjars al dia per evitar l’obesitat
infantil: esmorzar a casa, esmorzar a mig matí, dinar, berenar i
sopar.
Obesitat
infantil: un de cada tres nens i nenes té excés de pes. Som un dels
països amb més obesitat infantil del món.
A
CASA ABANS D'ANAR A L'INSTITUT I BERENAR AL PATI:
L’esmorzar
és una menjada important que es pot fer a casa o repartit entre la
llar i l’escola.
Ha
d’aportar, aproximadament, ha de ser un 25% de l’energia
necessària del dia,
El
primer esmorzar del dia ha d’incloure fruita fresca (en peça o
macedònia preferiblement), làctic (un got de llet, un iogurt
o un tros de formatge) i cereals (a escollir entre pa, torrades,
musli, cereals d’esmorzar amb baix contingut en sucre i greixos no
saturats com són els flocs de blat de moro i/o blat –cereals
d’esmorzar integrals-; ocasionalment galetes o pa amb una
cullaradeta d'oli d'oliva.
Beneficis
derivats d’un esmorzar complet a casa: contribueix a l’adequat
repartiment dels aliments al llarg del dia, predisposa a una major
capacitat d’atenció a l’escola i afavoreix la regulació del pes
corporal.
Per
què cal fer 5 menjades al dia i no menys?
Fer
5 menjars al dia ens dóna energia de forma gradual i continuada;
s’arriba al següent àpat amb menys gana i, per tant, s’eviten
excessives ingestes calòriques. Ajuda a prevenir el sobrepès i
l’obesitat perquè quan ens saltem àpats el cos interpreta que ha
d’estalviar energia.
BERENAR
AL PATI
A
banda d’esmorzar a casa, s’ha de fer un esmorzar a mig matí. El
millor és un entrepà petit (preferiblement de formatge, conserves
de peix o gall dindi i una vegada a la setmana, com a màxim,
embotit) o una barreta de cereals amb una peça de fruita.
Cal
vigilar el consum de pastes i brioixeria ja que contenen sucres i
greixos saturats que poden augmentar el colesterol i afavorir l’excés
de pes.
S’aconsella
beure 8 tassons d’aigua al dia (depèn de la dieta, exercici físic,
temperatura, etc.)
A
l’institut és millor només beure aigua.
Per
què no és bo beure begudes ensucrades?
La beguda recomanada és l’aigua. Els refrescos i els sucs tenen molta quantitat de sucre. Això pot provocar el ¨rebot hipoglugèmic i ¨accelera¨ als nins-es ja que suposa una energia inmediata.
La beguda recomanada és l’aigua. Els refrescos i els sucs tenen molta quantitat de sucre. Això pot provocar el ¨rebot hipoglugèmic i ¨accelera¨ als nins-es ja que suposa una energia inmediata.
A
més, els refrescos de cola són perjudicials pels ossos perquè
tenen un alt contingut d’àcid fosfòric, que pot tenir un efecte
desmineralitzant.
DINAR
35%
de l’energia necessària del dia
Un
dinar equilibrat ha de portar cada dia:
Verdures
i/o hortalisses crues o cuites. Cal tenir en compte que és
recomanable menjar algun aliment fresc a cada àpat, ja sigui amanida
o fruita.
Cereals
(pa, pasta, arròs, mill, etc.), preferiblement integrals, o
tubercles (patata, monei,
etc.)
Aliments
proteics (ous, carn, peix, marisc i llegum).
De
postres, el més recomanable és la fruita i de manera ocasional el
iogurt. Els dolços (natilles,
flam, pastís, gelat, etc.) només s’han de menjar ocasionalment,
és a dir, no cada setmana.
S’ha
de vigilar el consum de menjar ràpid: aporten un excés de greixos i
sal.
La
fruita fresca és una bona opció per acabar el dinar. S’aconsella
disminuir el consum de dolços.
S’aconsella
beure aigua i no prendre refrescos i begudes ensucrades durant el
dinar perquè aporten calories buides de nutrients.
Quins
tipus de proteïna hem de menjar?
Una
proteïna d’alt valor biològic conté tots els aminoàcids
essencials que el cos necessita. L’obtenim dels ous, els làctics,
el peix i la carn. També podem menjar proteïna d’alt valor
biològic combinant cereals i llegums, sense necessitat d’aportar
un segon plat de carn o peix. Per exemple: llenties guisades amb
arròs i verdures.En el nostre entorn, els infants consumeixen més
del doble de les proteïnes que es recomanen, sobretot a partir
d’aliments d’origen animal; per tant, cal moderar-ne el consum.
BERENAR
Ha
de ser el 15% de l’energia necessària del dia
Un
bon berenar pot ser: un entrepà, fruita, torrades amb formatge, bol
de cereals amb llet o iogurt amb un grapat de fruita seca (nous,
avellanes o ametlles: crues o torrades i sense sal preferentment).
S’ha
de limitar el consum d’aperitius i fregits, llaminadures, caramels,
begudes ensucrades, brioixeria, i menjar ràpid.
S’aconsella
limitar a dues hores al dia el temps d’ús de pantalles per evitar
el risc de sobrepès i obesitat: televisió, ordinador, videojocs.
S’ha
de practicar esport o activitat física cada dia: l’adult almenys
30 minuts al dia i 60 minuts els més petits.
Alguns
beneficis derivats de fer esport regularment són: millora de la
salut mental, reforç de la xarxa social i millor rendiment acadèmic.
SOPAR
Ha
de ser el 25% de l’energia necessària del dia
El
sopar ha d’estar format pels mateixos grups d’aliments que el
dinar (verdures i hortalisses, aliments proteics -carn, ous, peix,
marisc i llegums- i cereals o fècules), però en menys quantitat. El
sopar convé que sigui lleuger perquè cremem poca energia abans
d’anar a dormir i per facilitar el descans (sopar de fàcil
digestió).
També
s’han de prendre postres, preferentment fruita i ocasionalment
iogurt.
S’ha
de vigilar el consum d’aliments rics en greixos saturats i sucres.
Al seuren's a taula s'ha
d'incidir en la importància de la comunicació
familiar durant el sopar a taula, ja que és un dels pocs moments del
dia en que habitualment la família pot parlar plegada. S’ha
d’evitar que cadascú sopi en un lloc i/o moment diferent. També
és recomanable apagar el televisor i no tenir el mòbil a taula per
facilitar la conversa familiar.
PERCENTATGE APROXIMAT
D'INGESTES :
